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Come fare gli addominali? Gli esercizi per gli addominali da fare a casa non sono affatto difficili da svolgere. In effetti per allenare i pettorali, gli addominali alti, bassi e obliqui non occorre necessariamente andare in palestra. Basta soltanto sapere quali sono gli esercizi giusti e creare così un programma adatto alle esigenze individuali. L’importante è riuscire a garantire ottimi risultati, portando al massimo il lavoro dei gruppi muscolari dell’addome. Di ogni esercizio esistono molte varianti, che consentono di allenare in maniera specifica parti differenti dell’addome. Ecco perché il programma di allenamento può essere portato avanti in maniera soggettiva. Ma andiamo nello specifico e vediamo gli esercizi consigliati.
Addominali frontali
Gli addominali frontali sono quelli più facili da allenare e risultano anche molto efficaci. Bisogna mettersi sdraiati a terra e flettere le gambe, tenendo i piedi appoggiati sul pavimento, in modo da formare un angolo di 45 gradi. La schiena deve rimanere appoggiata e le mani vanno portate dietro la nuca. L’esercizio consiste nel sollevare il busto di qualche centimetro da terra, ripetendo il movimento, all’inizio, per 10 volte consecutive. Poi si può aumentare progressivamente.
Addominali isometrici
Per questo tipo di esercizio i movimenti sono molto ridotti. Tuttavia questo allenamento può risultare parecchio faticoso. Bisogna mettersi sdraiati a terra, tenendo le gambe leggermente divaricate. Poi occorre alzare il busto, poggiando i gomiti a terra e facendo leva sulle punte dei piedi. L’obiettivo è quello di sollevare il corpo, facendo in modo che la schiena rimanga dritta e che il bacino non scenda rispetto alla sua posizione originaria.
Addominali obliqui
Questo esercizio si propone di tenere in allenamento la parte laterale del busto. Ecco perché la tecnica migliore da applicare in questo caso è costituita dalla torsione del busto stesso. Bisogna mettersi sdraiati a terra, tenendo le mani dietro la nuca, e bisogna alzare il busto, facendo in modo che il gomito del braccio sinistro vada verso il ginocchio della gamba destra, il quale va tenuto alzato. Si deve compiere una rotazione del busto, alternando fra una gamba e l’altra. Si possono svolgere delle serie da 20 movimenti ciascuna, per poi aumentare la velocità e il numero di serie, man mano che si diventa più abili. Si tratta anche di esercizi per snellire i fianchi da fare a casa.
Crunch
Anche il crunch è un’altra tipologia completa di esercizi, utili per dimagrire la pancia e avere un addome piatto. Stendiamoci con le ginocchia flesse, tenendo le mani dietro la testa. Contraiamo gli addominali e alziamo le scapole da terra, senza staccare la schiena dal pavimento. Mentre si contrae l’addome si deve espirare l’aria, per poi tornare ad inspirare, nel momento in cui scendiamo con la testa. Con questi esercizi possiamo eliminare anche le maniglie dell’amore.
Gli errori da non fare
Esistono diversi errori che spesso chi pratica questi esercizi commette, rendendo meno efficace tutta la procedura. Ad esempio, un principio da tenere sempre in considerazione consiste nel tenere sempre la schiena dritta durante l’esecuzione dell’esercizio. Il movimento della contrazione dei muscoli dovrebbe partire dalla pancia. Tutto questo in modo da evitare la curvatura della spina dorsale. Un altro errore consiste nell’uso scorretto delle mani, quando le teniamo dietro la testa. Per sollevarci a volte può capitare di chiudere i gomiti e spingere il collo. Questo non dovrebbe avvenire, perché il movimento dovrebbe partire sempre dalla pancia. Il risultato di questo errore consiste nel fatto che faremo più fatica del normale. Se utilizziamo la palla per effettuare gli esercizi, ricordiamoci di mantenere lo sguardo verso il soffitto e di metterci in una posizione media, né avanti né indietro.
Attenzione all’allenamento
Non bisogna esagerare con gli addominali, soprattutto se siamo all’inizio. L’allenamento deve essere graduale, in modo da evitare di causare troppo dolore ai muscoli. Ricordiamoci inoltre che un corretto allenamento a 360 gradi prevede l’esecuzione di altri esercizi. Non focalizziamoci soltanto sugli addominali, perché è importante allenare anche le altre parti del corpo. Alleniamoci anche ad effettuare una corretta respirazione durante gli esercizi. A volte capita di rimanere in apnea durante gli addominali: questo è sbagliato, bisognerebbe espirare quando i muscoli si contraggono ed inspirare quando si torna in posizione. In seguito agli esercizi, poi, è importante fare stretching in modo corretto, per evitare dolori fastidiosi.
